CON TOFU Y VERDURAS
Hacer hamburguesas caseras es una forma estupenda de incluir la porción de proteína que necesitamos a diario, de forma fácil. Además podemos hacer grandes cantidades y guardarlas en un tupper en el frigo o incluso congelar. Si las tienes listas, solo necesitas acompañar de unas verduras, ensalada y/o algún cereal y tener un plato súper completo.
Yo he preparado hamburguesas con cereales, con legumbres, con texturizados, con gluten…. esta vez, el ingrediente estrella es el tofu, fácil de encontrar en cualquier tienda o supermercado y con un contenido nutricional interesante en proteína, vitaminas y minerales. Además es súper fácil de hacer !!!
Ingredientes:
- 200 gr de tofu firme
- 1 cebolla
- 1/2 pimiento rojo
- 2 pimientos verdes pequeños o uno grande
- 1 taza arroz integral hervido
- 2 cdas postre lino molido
- 1 cda sopera levadura nutricional
- 1 cda postre de psyllium
- 2 cdas soperas harina de garbanzo
- 4 cdas soperas agua
Especias:
- 1 cdta ajo en polvo
- 1 cda de postre de especias barbacoa
- 1/2 cdta esencia de humo en polvo
- 1 cda sopera de perejil
- una pizca de sal
Elaboración:
- Te confieso que suelo tener arroz integral hervido en el frigo casi siempre, porque me da juego para hacer muchos platos. Si no es tu caso, tendrás que empezar por hervir el arroz.
- Corta en trocitos muy pequeños la cebolla y los pimientos. Ponlos en la sartén con un poco de aceite y sal. A fuego medio y tapado.
- Mientras tanto ralla en bloque de tofu
- Cuando las verduras están listas, añade el tofu y las especias que más te gusten. Las cantidades van en función de tu paladar, pero más o menos yo he usado las que te pongo en la lista. Mantén al fuego removiendo bien un par de minutos.
- Pon en un bol el guiso cocinado, añade el arroz, la levadura nutricional, el psyllium y el lino molido y remueve bien.
- Mezcla en un bol la harina de garbanzo y el agua (quedará una masa densa) y añádela a tu bol. Deja que repose 15 o 20 minutos y mientras tanto precalienta el horno a 180º
- Ve cogiendo porciones de masa con una cuchara, bolea en tus manos y aplasta para dar forma de veggieburger.
- Ponlas sobre la bandeja de horno con papel vegetal o lámina de silicona y pincela con una mezcla de aceite de oliva y salsa de soja (1 cda de postre de cada). Esto les dará un bonito color dorado.
- Hornea durante 10 minutos y deja enfriar para que tomen consistencia.
Posibles variables:
- Por supuesto puedes cambiar el arroz integral por cualquier otro cereal, en este caso yo lo estaba usando para tener una receta glutenfree. Otra opción fantástica sería el trigo sarraceno.
- El lino molido, así como la mezcla de harina de garbanzo y agua actúan como aglomerantes.
- El psyllium no es imprescindible, pero aporta elasticidad al resultado final y merece la pena. Yo compro bolsas de 1 kg y me dura la vida, lo uso también en recetas de pan, bizcochos…
- La levadura nutricional, además de un sabor excepcional tiene vitaminas y minerales súper interesantes
Escrito por: Beba
Cocinar es de Guapas – Agosto 2021
