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CerealesVerduras y Hortalizas

Arroz integral con Verduras

Por 7 junio, 2019octubre 4th, 2019Sin comentarios

Un plato principal listo en un visto y no visto

A ver, a ver, a ver… aquí tenemos receta y truco, porque todo el mundo sabe que, para hacer un buen arroz integral necesitamos, al menos , cincuenta minutos de cocción.

Vale, pues vamos a ver cómo lo hacemos para que sea un plato rápido de preparar !!

En cocina es fundamental un poquito de organización, para evitar pasar el día entre ollas, ni tener que tirar alimentos que se quedaron sin usar en el frigo y se estropearon. Sobre todo, lo de tirar, a mí me pone mala.

Un buen truco es dedicar un rato del fin de semana para planificar el menú, o por lo menos, pensar en los platos principales. Seguido de esto hay que hacer la compra con la lista en la mano, así comprarás lo que realmente necesitas.

Otro ratito de ese finde puedes dedicarlo a preparar, lo que hoy se conoce como el “Batch cooking” . Puedes usar todos los fuegos y el horno a la vez, de manera que en dos o tres horas vas a dejar listo para usar verduras asadas, algún cereal cocido, algunas legumbres, sopas, cremas… después no hay más que guardarlo bien en tuppers y vas sacando cada día lo que necesitas según tu planificación.

En cuanto a los cereales, a mi me funciona tener en el frigo arroz y quinoa siempre, luego puedo saltearlo, usarlo como guarnición o para preparar un plato más elaborado.

Ingredientes

  • Arroz integral que tienes cocido en el frigo
  • 2 ajos
  • 1/4 cebolla
  • un trozo de pimiento rojo
  • 6 o 7 árboles de brócoli
  • 7 o 8 setas (dependiendo de la temporada encontrarás unas variedades u otras, me gusta usar los rovellones (níscalos) o las setas shiitake, también queda genial con champiñón Portobello.
  • Sal, aceite, pimentón, comino, Garam Masala

Preparación

  • Ya te he contado que el arroz es de los alimentos que tengo listos, pues aquí viene el truco, deja el arroz integral en agua la noche de antes, (o si no te acuerdas ponlo por la mañana al levantarte). En una cazuela pones una cucharada de aceite y un par de ajos enteros. Cuando empiezan a dorar (cuidado que no se quemen) añades el arroz lavado y escurrido, un poquito de sal y justo el doble de agua (o caldo vegetal). En quince minutos escasos se habrá absorbido el agua y el arroz estará listo para usar.  Este paso yo lo tengo listo con anterioridad, de modo que cuando voy a hacer el plato empezamos aquí con la receta.
  • Sofríe con un poco de aceite el ajo picado, la cebolla y el pimiento rojo. Cuando está listo, añade los árboles de brócoli y las setas. Ponle las especias que más te gusten y añade un dedo de agua. Tapa la cazuela y deja a fuego lento hasta que se evapore.
  • Añade el arroz integral (que ya tienes listo), da un par de vueltas y a servir !!

Un arroz con verduras es un plato, casi imprescindible, en tu dieta semanal. Puedes elegir distintas verduras, añadir alguna variedad de setas, algas, frutos secos o incluso proteína, convirtiéndolo en una comida completa. ¿por qué? De entrada te diría que porque está rico, pero además….

El arroz proporciona una buena fuente de carbohidratos, especialmente si elegimos la versión integral, que se liberan poco a poco, por lo que está indicado en diabéticos. Al tener la cascarilla conserva minerales, vitaminas y oligoelementos, que desaparecen en gran medida en el arroz blanco. Por otra parte no tiene gluten, así que también apto para celíacos.  Es rico en vitaminas del grupo B, esas que cuidan de nuestro sistema nervioso, de la piel, las uñas, el pelo, el sistema cardiovascular…

El brócoli aporta vitamina C, A , algunas del grupo B y minerales como Calcio, Potasio, Fósforo, Hierro, Yodo, Zinc, Cobre, Magnesio… pero lo más interesante es que muchos estudios lo relacionan con la prevención de distintos tipos de cáncer. Es útil en caso de anemia, menopausia y estimula el trabajo del hígado.

Las setas son prácticamente todo agua, apenas tienen grasas ni carbohidratos y resultan geniales si estás tratando de perder peso. Son ricas en minerales y vitaminas, y aportan un poquito de proteína (no mucho). Ayudan en caso de retención de líquidos y son muy, muy antioxidantes (por su aporte en Selenio) lo que previene la degeneración celular provocada por los radicales libres.

En fin, ¿tenemos o no tenemos un platazo?

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Escrito por: Beba
Cocinar es de Guapas – Diciembre 2018